Ik kan niet slapen: 12 tips van een arts

Artikel geschreven door Dr. Thomas Cantaloup, arts gespecialiseerd in geestelijke gezondheid en slaap

Wilt u eindelijk van 'Ik kan niet slapen' naar Zzzzzzzz?

Slapen is veel meer dan alleen maar rusten. Het is een essentieel proces dat ons welzijn bepaalt. Het consolideren van het geheugen, het versterken van het immuunsysteem, het reguleren van de stofwisseling... dit alles gebeurt 's nachts.

Maar in een wereld die steeds sneller gaat, wordt goed slapen een luxe. Stress, beeldschermen, een hectisch leven... Het resultaat? Vermoeidheid, prikkelbaarheid en een slechte gezondheid. Als u zich hierin herkent, weet dan dat u niet de enige bent. Slaapstoornissen sparen niemand meer.

Het goede nieuws? Het is mogelijk om beter te slapen. Vaak volstaan kleine aanpassingen in onze gewoontes om eindelijk weer rust te vinden.

Klaar om de kracht van een goede nachtrust te herontdekken? Hier zijn 12 tips die u meteen kunt toepassen!

1. Luister naar de signalen van je lichaam

Vecht niet tegen de tekenen van slaperigheid: geeuwen, prikkelende ogen, zware oogleden, een koud gevoel... Dit zijn signalen die uw lichaam u geeft om aan te geven dat het klaar is om te rusten. Als u deze signalen negeert, kan dit uw slaapcyclus verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.

Let op, verwar ze niet met gewone vermoeidheid aan het einde van de dag, want dat is geen voldoende signaal om naar bed te gaan als je snel wilt inslapen.

2. Houd een regelmatig schema aan voor een stabiele biologische klok

Probeer elke dag op vaste tijden op te staan, ook in het weekend. Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan is het enige waar u bewust invloed op kunt uitoefenen (in tegenstelling tot het tijdstip waarop u in een diepe slaap valt). Het heeft een synchroniserend effect op uw slaap-waakritme, waardoor u 's avonds gemakkelijker in slaap valt en de volgende dag uitgeruster wakker wordt.

3. Creëer een rustgevende slaapomgeving

Uw slaapkamer moet een ruimte worden die uitsluitend bestemd is voor slapen en ontspannen. Zorg er daarom voor dat deze koel (idealiter 19 °C), goed geventileerd, donker en stil is. Een rustige en donkere omgeving stimuleert op natuurlijke wijze de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, en verbetert de kwaliteit van uw nachtrust. Vermijd om er te eten, te werken of tijd door te brengen voordat u gaat slapen.

4. Vermijd stimulerende middelen in de namiddag

Cafeïne en theïne (dit zijn dezelfde moleculen) zijn stimulerende middelen die de waakzaamheid kunnen verlengen en het inslapen kunnen vertragen. Drink na 16 uur geen koffie, thee, frisdrank of energiedrankjes meer. Als u aan het eind van de dag toch iets wilt drinken, kies dan voor een kleine hoeveelheid kruidenthee, die uw lichaam kan helpen zich voor te bereiden op de slaap.

5. Beheer uw fysieke activiteit om uw slaap te optimaliseren

Regelmatig sporten is uitstekend voor de gezondheid en verbetert de slaapkwaliteit, maar let wel op het tijdstip waarop u sport. Intensief sporten na 20 uur kan het inslapen vertragen. Sport bij voorkeur 's ochtends of vroeg in de middag om optimaal te profiteren van de voordelen zonder uw nachtrust te verstoren.

6. Eet 's avonds licht om rustig te kunnen slapen.

Een zware maaltijd 's avonds kan de spijsvertering belasten en uw slaap verstoren. Geef de voorkeur aan een lichte maaltijd, minstens 2 uur voor het slapengaan, om maagzuur en andere nachtelijke ongemakken te voorkomen. Let ook op uw alcoholgebruik. Hoewel alcohol ontspannend lijkt, verstoort het de slaapcyclus door het aantal keren dat u 's nachts wakker wordt en slaapapneu te verhogen.

7. Beperk het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan

Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door televisie-, computer- en telefoonschermen remt de productie van melatonine, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Om een goede nachtrust te bevorderen, moet u uw schermen minstens een uur voor het slapengaan uitschakelen. Sociale netwerken en de interacties daarop geven uw hersenen ook ten onrechte het signaal dat de dag nog lang niet voorbij is.

8. Creëer een ontspanningsritueel voor het slapengaan

Het creëren van een rustgevend ritueel kan uw lichaam aangeven dat het tijd is om zich voor te bereiden op rust. Doe ademhalingsoefeningen zoals cardiale coherentie, mediteer even of lees een paar pagina's uit een boek. Dit moment van rust en ontspanning bevordert het inslapen door de stress die zich gedurende de dag heeft opgehoopt te verminderen.

9. Maak spaarzaam gebruik van de siësta

Als u overdag behoefte heeft aan rust, neem dan een dutje van minder dan 30 minuten, bij voorkeur vóór 16 uur. Zo'n kort dutje kan u nieuwe energie geven zonder uw nachtrust te verstoren, zodat u weer fit bent en uw biologische ritme niet verstoort. Let er wel op dat u niet te lang slaapt, zodat u aan het eind van de dag nog voldoende slaaptekort heeft!

10. Concentreer u op de kwaliteit van uw slaap in plaats van op de kwantiteit.

In plaats van het aantal uren slaap te tellen, kunt u zich beter concentreren op de kwaliteit ervan. Een goede nachtrust wordt gekenmerkt door snel in slaap vallen, weinig nachtelijk ontwaken en een uitgerust gevoel bij het ontwaken. Als u goed slaapt, zal uw lichaam zich effectief herstellen, ongeacht de exacte duur.

12. Ademhalen met de Neoflo-riem

De Neoflo-ademhalingsriem is een unieke innovatie. Hij is ontworpen om stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren door middel van buikademhalingstechnieken en hartcoherentie.

Hier zijn 5 redenen om te ademen met neoflo:

1. Sneller in slaap vallen

Buikademhaling is een effectieve techniek om de geest te kalmeren en het lichaam te ontspannen, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. Met neoflo wordt u begeleid om deze diepe ademhaling aan te leren zonder dat u zich hoeft te concentreren.

2. Vermindering van nachtelijke angst

Stress en angst zijn belangrijke factoren die de slaap verstoren. Het beoefenen van hartcoherentie, waarbij de ademhaling en het hartritme worden gesynchroniseerd, kan helpen om het lichaam te kalmeren en voor te bereiden op een rustige nachtrust. De neoflo-ademhalingsriem maakt deze techniek gemakkelijk en toegankelijk.

3. Verbetering van de slaapkwaliteit

neoflo helpt u niet alleen om in slaap te vallen, maar streeft er ook naar om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Dankzij een regelmatiger en diepere ademhaling melden onze gebruikers een diepere en meer verkwikkende slaap, waardoor ze elke ochtend fris en vitaal wakker worden.

4. Gemakkelijk te integreren in uw avondroutine

Om optimaal te profiteren van de voordelen van bewust ademhalen, is het belangrijk om dit in uw avondroutine op te nemen. Met neoflo is dat heel eenvoudig. U hoeft alleen maar de riem om te doen voordat u gaat slapen en u laat u door de technologie naar een staat van diepe ontspanning leiden. Of u nu een boek leest, naar muziek luistert of mediteert, neoflo past zich perfect aan uw avondgewoontes aan.

5. Wetenschappelijk gevalideerd voor het welzijn

Buikademhalingstechnieken en hartcoherentie zijn niet alleen modegrillen; ze worden ondersteund doorwetenschappelijk onderzoekdat hun voordelen voor de slaap en het algemeen welzijn aantoont. De neoflo-ademhalingsriem maakt gebruik van deze beproefde technieken en biedt u een betrouwbaar hulpmiddel om uw gezondheid en levenskwaliteit te verbeteren.