Cortisol auf natürliche Weise senken mit Herzkohärenz und Bauchatmung

Die 2 effektivsten Atemtechniken, um Cortisol auf natürliche Weise zu senken

Cortisol wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet – und das aus gutem Grund: In Stresssituationen schüttet unser Körper dieses Glukokortikoid aus, um Energie zu mobilisieren. Kurzfristig ist das nützlich, aber ein anhaltender Überschuss an Cortisol kann der Gesundheit schaden (Müdigkeit, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Angstzustände).

Wie kann man Cortisol auf natürliche Weise senken und ein besseres Gleichgewicht wiederherstellen?

Unter den nicht-medikamentösen Ansätzen nimmt die Atmung einen besonderen Platz ein. In diesem Artikel stellen wir Ihnen zwei wirksame Atemtechniken vor, mit denen Sie den Cortisolspiegel auf natürliche Weise senken können: die Bauchatmung und die Herzkohärenz. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese Techniken kombinieren können und warum lange und regelmäßige Sitzungen ihre Wirkung langfristig maximieren.

1. Bauchatmung: Durch den Bauch atmen, um den Cortisolspiegel zu senken

Die Bauchatmung – auch Zwerchfellatmung oder Bauchatmung genannt – besteht darin, tief einzuatmen und dabei den Bauch (anstatt den Brustkorb) zu füllen. Diese Technik aktiviert das Zwerchfell, einen wichtigen Muskel, und stimuliert den Vagusnerv, der eine Entspannungsreaktion des parasympathischen Nervensystems auslöst. Das Ergebnis: Der Herzrhythmus verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, man fühlt sich ruhiger ... und der Körper beginnt, die Cortisolproduktion zu reduzieren. Mit anderen Worten: Langsames Atmen mit dem Bauch hilft physiologisch gesehen, den Cortisolspiegel zu senken.

Fundierte wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen diese Wirkungen. So wurde beispielsweiseineinerin Frontiers in Psychology (2017) veröffentlichten Studiebeobachtet, dass gesunde Erwachsene nach 8 Wochen Zwerchfellatmungstraining (20 Sitzungen à 30 Minuten) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen signifikanten Rückgang ihres Speichelcortisolspiegels aufwiesen. Dieser Rückgang des Cortisolspiegels ging mit einer besseren Stimmung und einer erhöhten Aufmerksamkeit bei den Trainierenden einher. Ebenso kam einesystematische Übersicht aus dem Jahr 2019zu dem Schluss, dass Zwerchfellatmung wirksam ist, um physiologische Stressmarker, insbesondere die Atemfrequenz und den Cortisolspiegel, zu senken. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Atmen durch den Bauch für einige Minuten pro Tag messbare Entspannungsmechanismen in Gang setzt: Es ist eine einfache und natürliche Methode, um den Cortisolspiegel zu senken und die innere Ruhe wiederzufinden.

Wie wird es praktiziert?
Die Bauchatmung kann überall praktiziert werden, im Sitzen oder Liegen:

• Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust, um die Bewegung zu spüren.

• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch unter Ihrer Hand anschwellen (während die Brust nahezu unbewegt bleibt).

• Atmen Sie langsam durch den Mund (oder die Nase) aus und ziehen Sie dabei den Bauch ein, als würden Sie einen Ballon entleeren.

• Atmen Sie langsam ein (5 bis 6 Sekunden) und aus (5 bis 6 Sekunden). Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihres Bauches.

Ein paar Minuten dieser tiefen Atmung reichen aus, um eine Entspannungsreaktion auszulösen. Bei regelmäßiger Übung gewöhnt sich Ihr Körper daran, tiefer zu atmen, was dazu beiträgt, Ihren Cortisolspiegel zu senken und den Alltagsstress besser zu bewältigen.

2. Herzkohärenz: 6 Atemzüge pro Minute, um Stress und Cortisol zu reduzieren

Die Herzkohärenz ist eine rhythmische Atemtechnik, die darauf abzielt, die Atmung mit den Schwankungen des Herzrhythmus (Herzvariabilität) zu synchronisieren. Konkret geht es darum, in einem regelmäßigen Rhythmus von etwa 6 Atemzyklen pro Minute zu atmen (z. B. 4 Sekunden Einatmen, 6 Sekunden Ausatmen). Dieser besondere Rhythmus (~0,1 Hz) maximiert die natürliche Schwingung des Herzens und aktiviert stark den Vagusnerv, wodurch ein Zustand tiefer physiologischer Ruhe herbeigeführt wird. DieHerzkohärenzist dafür bekannt, dass sie den empfundenen Stress reduziert, das emotionale Gleichgewicht verbessert und dadurch langfristig zur Senkung des Cortisolspiegels beiträgt.

Auch hier bestätigt die Wissenschaft diese positiven Auswirkungen. Ärzte und Forscher haben messbare Auswirkungen der Herzkohärenz auf unsere Stresshormone festgestellt. So berichtete beispielsweise eineklinische Studie des Institute of HeartMath, dass nach einem Monat täglicher Herzkohärenzübungen (in Verbindung mit Techniken zum Umgang mit Emotionen) der Cortisolspiegel bei Erwachsenen im Durchschnitt um 23 % gesunken war. Interessanterweise stellte dieselbe Studie eine Verdopplung des DHEA-Spiegels fest, eines Anti-Stress-Hormons, das oft als „Jugendhormon” bezeichnet wird. Dies veranschaulicht, wie die Herzkohärenz ein günstigeres hormonelles Gleichgewicht wiederherstellt (weniger Cortisol, mehr DHEA). Andere Studien bestätigen die positive Wirkung der Herzkohärenz auf den Cortisolspiegel. So erwähnt beispielsweise eine2023 veröffentlichte Metaanalyse, dass bei langsamen Atemübungen wie der Herzkohärenz der Cortisolspiegel der Teilnehmer im Vergleich zu Kontrollgruppen, die diese Übungen nicht praktizierten, signifikant niedriger war. Das bedeutet, dass das bewusste Verlangsamen der Atmung und die Synchronisierung von Herz und Atmung unserer Physiologie helfen, einem Überschuss an Cortisol entgegenzuwirken.

Lange Sitzungen: mehr messbare Vorteile für den Cortisolspiegel

Um von den Vorteilen zu profitieren, wird üblicherweise empfohlen, dreimal täglich 5 Minuten lang Herzkohärenzübungen durchzuführen (die berühmte 365-Regel: 3 Mal pro Tag, 6 Atemzüge pro Minute, 5 Minuten). Diese kurzen Sitzungen eignen sich hervorragend, um Stress schnell abzubauen. Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine Verlängerung der Sitzungen die hormonellen und nervlichen Effekte langfristig optimieren kann. EineStudievon Mather und Lehreraus dem Jahr 2023hat gezeigt, dass tägliche 20- bis 40-minütige Herzkohärenz-Sitzungen über einen Zeitraum von fünf Wochen zu einer signifikanten Umgestaltung der neuronalen Schaltkreise zwischen dem präfrontalen Kortex und der Amygdala (den Bereichen des Gehirns, die unsere Emotionen und Stressreaktionen steuern) führten. Mit anderen Worten: Durch längeres Üben werden tiefgreifende Veränderungen herbeigeführt, die das Gehirn und den Körper widerstandsfähiger gegen Stress machen.

Um den Cortisolspiegel nachhaltig zu senken, kann es daher sinnvoll sein, während Ihrer Sitzungen mindestens 15 bis 20 Minuten lang ununterbrochen Herzkohärenz zu praktizieren (anstatt nur kurze, punktuelle Atemübungen). Als Anfänger können Sie natürlich mit 5 Minuten beginnen, aber versuchen Sie, die Dauer schrittweise zu verlängern: zum Beispiel auf 10 Minuten, dann auf 15 Minuten ... Lange Sitzungen (15-40 Min.) fördern eine tiefere Entspannung, eine Stabilisierung des Cortisolspiegels und eine bessere Stressresistenz auf lange Sicht. Passen Sie die Tageszeit ruhig an: Viele schätzen eine 20-minütige Sitzung am Abend, um angesammeltes Cortisol abzubauen und besser zu schlafen, oder am Morgen, um den Tag gelassen zu beginnen.

3. Kombinieren Sie Bauchatmung und Herzkohärenz, um die Wirkung zu maximieren.

Obwohl sie separat vorgestellt werden, stehen diese beiden Methoden nicht im Widerspruch zueinander – im Gegenteil, sie ergänzen sich hervorragend. Tatsächlich wird die Herzkohärenz idealerweise mit Bauchatmung praktiziert: Durch langsames Atmen mit dem Bauch erreicht man die beste Atemamplitude und die stärkste vagale Aktivierung. Durch die Kombination beider Methoden profitieren Sie doppelt: Der gleichmäßige Rhythmus (6 Atemzüge pro Minute) optimiert die Herzfrequenzvariabilität und sendet ein Signal der Ruhe an das Gehirn, während die tiefe Bauchatmung für eine maximale Sauerstoffversorgung und körperliche Entspannung (dank des Zwerchfells) sorgt, wodurch die Cortisolausschüttung gebremst wird.

In der Praxis hilft es, eine Herzkohärenz-Sitzung mit einigen langsamen Bauchatmungen zu beginnen, um das Zwerchfell zu „entblocken”. Fahren Sie dann im gleichen Modus fort, indem Sie beim Einatmen ~5-6 Sekunden und beim Ausatmen ~5-6 Sekunden zählen, um einen Rhythmus von 6 Zyklen/Minute zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihres Bauches und eventuell auf das Geräusch Ihres Atems. Sie können eine visuelle oder akustische Anleitung (es gibt Apps und Videos) verwenden, um das richtige Tempo zu halten – weiter unten schlagen wir eine Alternative vor. Nach etwa zehn Minuten wirkt die Magie: Sie spüren, wie sich Ihr Herzrhythmus mit Ihrer Atmung synchronisiert, Ihr Geist klarer wird und sich ein Zustand der Ruhe einstellt. Das ist das Zeichen dafür, dass Sie sich in Herzkohärenz und Zwerchfellatmung befinden. Halten Sie diesen Zustand so lange wie möglich aufrecht (15, 20, 30 Minuten...), um ihn zu verankern. Durch tägliches Üben dieses Atemduos trainieren Sie Ihren Körper, sein Cortisol besser zu regulieren und angesichts von Stress gelassener zu bleiben.

4. Der Neoflo-Atemgürtel: ein Verbündeter für regelmäßiges Training

Auch wenn es manchmal schwierig ist, sich zu motivieren oder ohne Ablenkung im richtigen Rhythmus zu bleiben, gibt es Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen können. Der Neoflo-Atemgürtel ist ein innovatives Gerät, das entwickelt wurde, um die Herzkohärenz und die Bauchatmung zu erleichtern. Es handelt sich um einen intelligenten Gürtel, der um die Taille gelegt wird und Ihre Atmung durch leichte Vibrationen steuert, ohne dass Sie auf einen Bildschirm schauen oder im Kopf zählen müssen. Dies bietet mehrere Vorteile:

• Intuitive Anleitung: Synchronisierte taktile Vibrationen zeigen Ihnen an, wann Sie ein- und ausatmen müssen, und halten Sie automatisch im idealen Rhythmus (~6 Atemzüge/Minute), ohne dass Sie sich konzentrieren müssen.

• Einfachere Anwendung: Sie können 20-minütige oder längere Sitzungen durchführen, ohne sich abzulenken, was dabei hilft, diese optimalen Dauer zu erreichen, um Cortisol langfristig wirksam zu senken.

• Flexible Anwendung: Der Gürtel ist unauffällig und geräuschlos, sodass Sie ihn zu jeder Tageszeit verwenden können – während einer Pause, vor dem Fernseher, vor dem Schlafengehen –, um Ihre Atemübungen ganz einfach in Ihren Alltag zu integrieren.

Durch die Förderung einer flüssigen, abdominalen und gleichmäßigen Atmung hilft Ihnen der Neoflo-Gürtel, die Superkräfte Ihres Atems voll auszuschöpfen. Sie aktivieren Ihren Vagusnerv leichter, was die Entspannung fördert und den Cortisolspiegel im Laufe der Sitzungen senkt. Darüber hinaus wird die regelmäßige Durchführung des Programms einfach und angenehm, fast so, als würden Sie von einem persönlichen Atemcoach begleitet. Viele Nutzer stellen fest, dass mit diesem Hilfsmittel die Herzkohärenz zu einem täglichen Reflex wird – und ihre Erfahrungsberichte zeugen von einer besseren Stressbewältigung, einem verbesserten Schlaf und einem wiedergewonnenen Gefühl der inneren Ruhe.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Atmen zur Senkung des Cortisolspiegels für jeden möglich ist. Die Techniken der Bauchatmung und der Herzkohärenz bieten einen natürlichen, wissenschaftlich fundierten und leicht zugänglichen Ansatz zur Regulierung unseres Stresshormons. Durch die Kombination dieser Methoden und ausreichend lange Übungszeiten lässt sich der Cortisolspiegel wirksam senken und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Und dank Hilfsmitteln wie demNeoflo-Atemgürtel wird es noch einfacher, dies täglich durchzuführen. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um bewusst durch den Bauch zu atmen und Ihr Herz zu synchronisieren: Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken, mit weniger Stress, einem ausgeglichenen Cortisolspiegel und einer langfristig optimierten Gesundheit als Ergebnis.

Quellen:

• Ma X. et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8:874frontiersin.orgfrontiersin.org.

• Hopper S.I. et al. (2019). Wirksamkeit der Zwerchfellatmung zur Reduzierung von physiologischem und psychischem Stress bei Erwachsenen: eine quantitative systematische Übersicht. JBI Database System Rev Implement Rep, 17(9), 1855-1876pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

• McCraty R. et al. (1998). Auswirkungen eines neuen Programms zum emotionalen Selbstmanagement auf Stress, Emotionen, Herzfrequenzvariabilität, DHEA und Cortisol. Integrative Physiol & Behav Sci, 33(2), 151-170pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

• Healthy Mind (2021). Wie lindert Herzkohärenz Stress? (healthymind.fr)healthymind.fr.

• Mather & Lehrer et al. (2023). Studie zur Herzkohärenz 20–40 min und neuronalen Verbindungen (Referenz im Journal of Clinical Medicine, 2023)neoflo.co