Cortisol op natuurlijke wijze verlagen met hartcoherentie en buikademhaling

De 2 meest effectieve ademhalingsmethoden om cortisol op natuurlijke wijze te verlagen

Cortisol wordt vaak het 'stresshormoon' genoemd, en terecht: in stresssituaties maakt ons lichaam dit glucocorticoïde aan om energie vrij te maken. Op korte termijn is dat nuttig, maar een langdurig teveel aan cortisol kan schadelijk zijn voor de gezondheid (vermoeidheid, slaapstoornissen, gewichtstoename, angstgevoelens).

Hoe kunt u cortisol op natuurlijke wijze verlagen en een beter evenwicht vinden?

Onder de niet-medicamenteuze benaderingen neemt ademhaling een belangrijke plaats in. In dit artikel stellen we u twee effectieve ademhalingstechnieken voor om het cortisolgehalte op natuurlijke wijze te verlagen: buikademhaling en hartcoherentie. We zullen bekijken hoe u deze technieken kunt combineren en waarom lange en regelmatige sessies hun voordelen op lange termijn maximaliseren.

1. Buikademhaling: ademhalen via de buik om het cortisolgehalte te verlagen

Buikademhaling – ook wel diafragmatische ademhaling of buikademhaling genoemd – bestaat uit diep ademhalen waarbij de buik wordt opgeblazen bij het inademen (in plaats van de borstkas). Deze techniek activeert het middenrif, een belangrijke spier, en stimuleert de nervus vagus, die een ontspannende reactie van het parasympathische zenuwstelsel teweegbrengt. Het resultaat: de hartslag vertraagt, de bloeddruk daalt, je voelt je rustiger... en het lichaam begint minder cortisol aan te maken. Met andere woorden, langzaam ademen met de buik helpt fysiologisch gezien om het cortisolgehalte te verlagen.

Gedegen wetenschappelijk onderzoek bevestigt deze effecten. Zo bleek uit eenstudie gepubliceerd in Frontiers in Psychology (2017)dat gezonde volwassenen na 8 weken diafragmatisch ademhalingstraining (20 sessies van 30 minuten) een significante daling van hun cortisolgehalte in het speeksel vertoonden in vergelijking met een controlegroep. Deze daling van het cortisolgehalte ging gepaard met een beter humeur en een verhoogde aandacht bij de deelnemers. Ook eensystematische review uit 2019concludeerde dat diafragmatische ademhaling effectief is om fysiologische stressmarkers, zoals de ademhalingsfrequentie en het cortisolgehalte, te verlagen. Kortom, een paar minuten per dag buikademhaling zet meetbare ontspanningsmechanismen in gang: het is een eenvoudige en natuurlijke manier om het cortisolgehalte te verlagen en innerlijke rust te vinden.

Hoe doe je dat?
Buikademhaling kan overal worden beoefend, zittend of liggend:

• Leg één hand op je buik en de andere op je borst om de beweging te voelen.

• Adem langzaam in door je neus en laat je buik onder je hand opzwellen (terwijl je borstkas vrijwel stil blijft).

• Adem langzaam uit door je mond (of neus) en trek je buik in, alsof je een ballon leeg laat lopen.

• Adem langzaam in gedurende 5 tot 6 seconden en adem vervolgens gedurende 5 tot 6 seconden uit. Concentreer u op het op en neer gaan van uw buik.

Enkele minuten van deze diepe ademhaling volstaan om een ontspanningsreactie op gang te brengen. Door regelmatig te oefenen, zal uw lichaam wennen aan dieper ademen, wat zal bijdragen tot een verlaging van uw basiscortisolspiegel en een betere omgang met dagelijkse stress.

2. Cardiale coherentie: 6 ademhalingen per minuut om stress en cortisol te kalmeren

Hartcoherentie is een ritmische ademhalingstechniek die tot doel heeft de ademhaling te synchroniseren met de variaties in het hartritme (hartvariabiliteit). Concreet gaat het om het ademen in een regelmatig ritme van ongeveer 6 ademhalingscycli per minuut (bijvoorbeeld 4 seconden inademen, 6 seconden uitademen). Dit specifieke ritme (~0,1 Hz) maximaliseert de natuurlijke oscillatie van het hart en activeert de nervus vagus sterk, waardoor een staat van diepe fysiologische rust wordt opgewekt.Cardiale coherentiestaat erom bekend dat het de ervaren stress vermindert, het emotionele evenwicht verbetert en daardoor bijdraagt aan een langdurige verlaging van het cortisolgehalte.

Ook hier bevestigt de wetenschap deze voordelen. Artsen en onderzoekers hebben tastbare effecten van hartcoherentie op onze stresshormonen gemeten. Zo meldde eenklinische studie van het Institute of HeartMathdat volwassenen na een maand dagelijks hartcoherentie-oefeningen (in combinatie met technieken voor emotiebeheersing) te hebben gedaan, hun cortisolspiegel gemiddeld met 23% zagen dalen. Interessant is dat in hetzelfde onderzoek een verdubbeling werd vastgesteld van het DHEA-gehalte, een antistresshormoon dat vaak het 'verjongingshormoon' wordt genoemd. Dit illustreert goed hoe hartcoherentie een gunstiger hormonaal evenwicht herstelt (minder cortisol, meer DHEA). Andere studies bevestigen de positieve invloed van hartcoherentie op cortisol. Zo vermeldt eenin 2023 gepubliceerde meta-analysedat bij langzame ademhalingsoefeningen zoals hartcoherentie het cortisolgehalte van de deelnemers aanzienlijk lager was dan bij controlegroepen die deze oefeningen niet deden. Kortom, door te leren je ademhaling bewust te vertragen en je hart en ademhaling te synchroniseren, help je je lichaam om een teveel aan cortisol tegen te gaan.

Lange sessies: meer meetbare voordelen voor cortisol

Om optimaal van hartcoherentie te profiteren, wordt doorgaans aanbevolen om deze techniek driemaal per dag gedurende vijf minuten toe te passen (de bekende 365-regel: driemaal per dag, zes ademhalingen per minuut, vijf minuten). Deze korte sessies zijn uitstekend geschikt om snel stress te verminderen. Recente ontdekkingen suggereren echter dat het verlengen van de duur van de sessies de hormonale en nerveuze effecten op lange termijn kan optimaliseren. Eenstudie uit 2023, uitgevoerd door Mather en Lehrer, toonde namelijk aan dat dagelijkse sessies van 20 tot 40 minuten hartcoherentie gedurende vijf weken leidden tot een significante hermodellering van de neurale circuits tussen de prefrontale cortex en de amygdala (de hersengebieden die onze emoties en reacties op stress regelen). Met andere woorden, door langer te oefenen, worden diepgaande veranderingen teweeggebracht die de hersenen en het lichaam beter bestand maken tegen stress.

Om het cortisolgehalte duurzaam te verlagen, kan het dus verstandig zijn om tijdens uw sessies minstens 15 tot 20 minuten achter elkaar hartcoherentie toe te passen (in plaats van korte, sporadische ademhalingen). Als u een beginner bent, kunt u natuurlijk beginnen met 5 minuten, maar probeer de duur geleidelijk aan te verlengen: bijvoorbeeld 10 minuten, dan 15 minuten... Lange sessies (15-40 min) bevorderen een vollediger ontspanning, een stabilisatie van het cortisolgehalte en een betere weerbaarheid tegen stress op lange termijn. Aarzel niet om het tijdstip van de dag aan te passen: velen waarderen een sessie van 20 minuten 's avonds om het opgehoopte cortisol kwijt te raken en beter te slapen, of 's ochtends om de dag rustig te beginnen.

3. Combineer buikademhaling en hartcoherentie om het effect te maximaliseren

Hoewel ze apart worden voorgesteld, zijn deze twee methoden niet tegenstrijdig, maar vullen ze elkaar juist perfect aan. In werkelijkheid wordt cardiale coherentie het best beoefend met buikademhaling: door langzaam met de buik te ademen, verkrijgt men de beste ademhalingsamplitude en de sterkste vagale activering. Door beide te combineren, profiteert u van dubbele voordelen: het coherente ritme (6 ademhalingen per minuut) optimaliseert de hartvariabiliteit en stuurt een kalmerend signaal naar de hersenen, terwijl de diepe buikademhaling zorgt voor maximale zuurstofvoorziening en fysieke ontspanning (dankzij het middenrif), waardoor de afscheiding van cortisol wordt geremd.

In de praktijk helpt het om een sessie hartcoherentie te beginnen met een paar langzame buikademhalingen om het middenrif te 'ontgrendelen'. Ga vervolgens op dezelfde manier verder door ~5-6 seconden in te ademen en ~5-6 seconden uit te ademen, zodat u een ritme van 6 cycli/minuut bereikt. Concentreer u op de beweging van uw buik en eventueel op het geluid van uw ademhaling. U kunt een visuele of auditieve gids gebruiken (er bestaan apps en video's) om het juiste tempo aan te houden – hieronder stellen we een alternatief voor. Na een tiental minuten gebeurt er iets magisch: u voelt uw hartslag synchroniseren met uw ademhaling, uw geest wordt helderder en er ontstaat een staat van rust. Dat is het teken dat u in hartcoherentie en diafragmatische ademhaling bent. Houd dit zo lang mogelijk vol (15, 20, 30 minuten...) om deze toestand te verankeren. Door deze ademhalingstechniek dagelijks te beoefenen, traint u uw lichaam om zijn cortisol beter te reguleren en rustiger te blijven bij stress.

4. De Neoflo-ademhalingsriem: een hulpje om regelmatig te sporten

Hoewel het soms moeilijk is om gemotiveerd te blijven of het juiste ritme aan te houden zonder afgeleid te worden, zijn er hulpmiddelen die u daarbij kunnen helpen. De neoflo-ademhalingsriem is een innovatief apparaat dat is ontworpen om hartcoherentie en buikademhaling te vergemakkelijken. Het is een slimme riem die om uw middel wordt gedragen en uw ademhaling begeleidt door middel van lichte trillingen, zonder dat u naar een scherm hoeft te kijken of in uw hoofd hoeft te tellen. Dit biedt verschillende voordelen:

• Intuïtieve begeleiding: gesynchroniseerde tactiele trillingen geven aan wanneer u moet in- en uitademen, waardoor u automatisch het ideale ritme (~6 ademhalingen/minuut) aanhoudt zonder dat u zich hoeft te concentreren.

• Gemakkelijker in gebruik: u kunt sessies van 20 minuten of langer doen zonder uw concentratie te verliezen, wat helpt om deze optimale duur te bereiken om cortisol op lange termijn effectief te verlagen.

• Flexibel gebruik: de riem is discreet en stil, zodat u hem op elk moment van de dag kunt gebruiken – tijdens een pauze, voor de tv, voor het slapengaan – om uw ademhalingsoefeningen gemakkelijk in uw dagelijkse routine op te nemen.

Door een vloeiende, abdominale en consistente ademhaling te begeleiden, helpt de neoflo-riem u om ten volle te profiteren van de superkrachten van uw ademhaling. U activeert uw nervus vagus gemakkelijker, wat ontspanning bevordert en cortisol vermindert naarmate de sessies vorderen. Bovendien wordt het volgen van een regelmatig programma eenvoudig en aangenaam, een beetje zoals begeleiding door een persoonlijke ademhalingscoach. Veel gebruikers merken dat met dit hulpmiddel hartcoherentie een dagelijkse reflex wordt – en hun getuigenissen maken melding van een betere beheersing van stress, een betere slaap en een hernieuwd gevoel van innerlijke rust.

Kortom, ademen om cortisol te verlagen is voor iedereen mogelijk. Buikademhalingstechnieken en hartcoherentie bieden een natuurlijke, wetenschappelijke en toegankelijke manier om ons stresshormoon te reguleren. Door deze methoden te combineren en voldoende lang te oefenen, kunnen we cortisol effectief verlagen en tegelijkertijd ons algemeen welzijn verbeteren. En dankzij hulpmiddelen zoals deneoflo-ademhalingsriem wordt het nog gemakkelijker om dit dagelijks vol te houden. Neem elke dag een paar minuten de tijd om bewust vanuit je buik te ademen en je hart te synchroniseren: je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn, met als resultaat minder stress, een evenwichtig cortisolgehalte en een optimale gezondheid op lange termijn.

Bronnen:

• Ma X. et al. (2017). Het effect van diafragmatische ademhaling op aandacht, negatieve affecten en stress bij gezonde volwassenen. Frontiers in Psychology, 8:874frontiersin.orgfrontiersin.org.

• Hopper S.I. et al. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep, 17(9), 1855-1876pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

• McCraty R. et al. (1998). Impact van een nieuw programma voor emotioneel zelfmanagement op stress, emoties, hartslagvariabiliteit, DHEA en cortisol. Integrative Physiol & Behav Sci, 33(2), 151-170pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

• Healthy Mind (2021). Hoe verlicht cardiale coherentie stress? (healthymind.fr)healthymind.fr.

• Mather & Lehrer et al. (2023). Onderzoek naar hartcoherentie 20-40 min en neurale verbindingen (referentie in Journal of Clinical Medicine, 2023)neoflo.co