Diep ademhalen: wondermiddel tegen stress of gewoon een modegril?

Wat de wetenschap zegt over diep ademhalen

Het belangrijkste voordeel van diep ademhalen zijn de fysiologische effecten ervan. Door langzaam en diep 'van onderaf' te ademen (diafragmatische of abdominale ademhaling), wordt denervus vagus gestimuleerd, de belangrijkste zenuw vanhet parasympathische zenuwstelsel. Deze zenuw werkt als een natuurlijke rem: hij vertraagt het hart, verlaagt de bloeddruk en stuurtkalmerende signalendoorhet hele lichaam. Met andere woorden, door de tijd te nemen om te ademen, wordt derustmodusvanhet lichaam geactiveerd. Onderzoekers bevestigen trouwens dat "hoe langer en dieper de ademhaling (~6 ademhalingen per minuut), hoe meer de ontspannende effecten" van dit systeem worden geactiveerd. Het is alsof elke diepe ademhaling op een "pauzeknop" in onze zenuwen drukt.

Deze ademhalingsoefening heeft ook een meetbare invloed op de hartslag. Ons hart gaat namelijk sneller kloppen bij het inademen en langzamer bij het uitademen – dit wordt respiratoire sinusaritmie (RSA) ofcardiale coherentie genoemd. Hoe groter de amplitude van deze hartschommeling, hoe beter de cardiovasculaire en mentale gezondheid: omgekeerd wordt een lage ASR vaak geassocieerd met hypertensie, angst en chronische stress.Het doen van langzame ademhalingsoefeningen (bijvoorbeeld 5 seconden inademen / 5 seconden uitademen) verhoogt deze gunstige variabiliteit. Het is dan ook niet verwonderlijk dat hartcoherentie in Frankrijk wordt aanbevolen door cardiologen (zie het artikel "La cohérence cardiaque, une technique..."opde website van Inserm).

Op cerebraal en psychologisch vlak beïnvloedt de ademhaling ook onze emoties. Neurologen hebben een zenuwcircuit ontdekt dat het ademhalingscentrum verbindt met de prikkelbare zones van de hersenen: dit is een van de verklaringen voor het feit dat "een langzame en gecontroleerde ademhaling een staat van rust kan creëren". Andere studies tonen aan dat alleen alhet bewust worden van je ademhaling je humeur, geheugen en concentratiekanverbeteren. Kortom, de wetenschap wijst op diepgaande effecten: minder stress, een beter humeur en zelfs een meer verkwikkende slaap. Een recente meta-analyse vermeldt bovendien "positieve effecten op stress, angst en depressieve symptomen" bij mensen die bewust ademhalen.

De beloften versus de realiteit van diep ademhalen

Diep ademhalen wordt voorgesteld als een bijna magisch hulpmiddel. De voordelen ervan zijn zeker reëel: zoals de oprichter van het Brighton Breathwork Research Centre zegt, is het "een van de eenvoudigste en meest doeltreffende hulpmiddelen die we hebben om het zenuwstelsel te kalmeren". Binnen enkele minuten kan een oefening in langzaam ademhalen de bloeddruk doen dalen en het gevoel van paniek verdrijven (studies meten zelfs een onmiddellijke afname van angst). Maar pas op voor te hoge verwachtingen: het is geen wondermiddel.

Wat het doet: Het ontspanningssysteem van het lichaam activeren en zorgen voor een korte mentale pauze. Duurzame veranderingen dankzij dagelijkse beoefening gedurende meerdere weken.

Wat het niet doet: Op zichzelf een ernstige angststoornis genezen, een burn-out met één klap oplossen, of een therapie of medische behandeling vervangen. Diep ademhalen kan de spanning verminderen of de stress van de dag reguleren, maar onderliggende problemen (trauma's, chronische stress, enz.) vereisen vaak aanvullende benaderingen (psychotherapie, sport, gezonde levensstijl).

Kortom, ademhalen vermindert stress op dat moment – zoalsCortexMag schreef: "Het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen vermindert stress" –maar het neemt de bron van de angst niet blijvend weg.

Daaromis regelmaat zo belangrijk: één keer per maand diep ademhalen is niet genoeg.Je moet er een gewoonte van maken. Volgens experts op het gebied van ademhalingsoefeningen moet je 10 tot 20 minuten per dag de juiste reflexen verankert. Door deze consistentieworden de voordelen steeds duurzamer door de neuroplasticiteit van de hersenen te activeren. Maar laten we niet vergeten: er bestaat geen wondermiddel zonder inspanning. Haal diep adem, ja, maar doe dat consequent en regelmatig.

Voor wie is diep ademhalen het meest heilzaam?

Diep ademhalen is niet alleen voorbehouden aan yogagoeroes: eigenlijkkaniedereen er baat bij hebben, en sommige profielen zijn er bijzonder gevoelig voor:

• Mensen die angstig of gestrest zijn(bijv. leidinggevenden die onder druk staan, studenten voor een examen, overbelaste ouders). Deze mensen ademen vaak snel en slecht (verkleinde borstkas). Voor hen zorgt het vertragen van de ademhaling voor een heilzame pauze en helpt het de vicieuze cirkel van hyperventilatie en paniek te doorbreken.

• Mensen met slapeloosheid: voor het slapengaan geeft 20 minuten hartcoherentie het lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen. De activering van het parasympathische zenuwstelsel maakt het makkelijker om in slaap te vallen voor mensen die last hebben vaneen knoop in de maagvoorhet slapengaan.

• Mensen die chronisch onder grote druk staan: intensief werk, zware verantwoordelijkheden (managers, zorgverleners met een beginnende burn-out...). Zij profiteren van een echte uitlaatklep. Door gedurende de dag 'ademhalingspauzes' in te lassen (bijvoorbeeld 20 minuten langzaam ademhalen) kunnen ze de opgebouwde spanning loslaten, zonder dat ze hun bureau hoeven te verlaten.

• Meditatieliefhebbers en sporters: zij gebruiken al lang gecontroleerde ademhaling om hun prestaties en herstel te optimaliseren. Door bijvoorbeeld tussen twee reeksen oefeningen of tijdens de mentale voorbereiding rustige buikademhaling toe te passen, verhoog je je concentratie en uithoudingsvermogen.

Onderzoek toont aan dat bewust ademhalenallerlei voordelen heeft. National Geographic spreekt zelfs van"een hele reeks voordelen": een betere cardiovasculaire gezondheid, minder angst, een beter humeur, verbeterde cognitieve functies en een betere slaapkwaliteit. Kortom, als je lichaam of geest gespannen zijn, is de kans groot dat diep ademhalen je iets positiefs oplevert.

Hoe diep ademhalen op de juiste manier