Hoe een angstaanval kalmeren met behulp van cardiale coherentie?

Je hart gaat tekeer, je adem stokt, je bent gevangen in een oncontroleerbare innerlijke storm. Midden in een angstaanval lijkt elke seconde een eeuwigheid te duren en word je gekweld door één vraag: hoe kan ik een angstaanval zo snel mogelijk kalmeren?

In deze noodsituaties dromen we van een snelle en concrete oplossing om ons beter te voelen. Wat als die oplossing gewoon ademhalen zou zijn?

Hartcoherentie– achter deze ietwat technische naam gaat een methode van geleide ademhaling schuil die wel eens uw redding zou kunnen worden. Het is geen toverstokje, maar een serieuze techniek die door de wetenschap en artsen wordt aanbevolen om stress te verminderen.

Laten we eens kijken hoe u dit in de praktijk kunt brengen om uw kalmte te bewaren in turbulente tijden.

Wat is cardiale coherentie (en waarom helpt het bij angst)?

Hartcoherentie is eentechniek waarbij je langzaam ademten je hartslag en ademhaling op elkaar afstemt, zodat je lichaam een signaal krijgt dat het rustig aan kan doen. Als je in paniek raakt, gaat je lichaam in alarmmodus (je hart gaat sneller kloppen, je ademt kort en snel en je adrenaline stijgt). Hartcoherentie maakt het mogelijk om deze reactie te stoppen door via de nervus vagus – de grote zenuw die ontspanning activeert – op de rem van het zenuwstelsel te drukken. Binnen enkele minuten vertraagt de hartslag, wordt de ademhaling dieper en komt de geest tot rust.

Wat de wetenschap zegt: de nervus vagus, het hart en stresshormonen

Vanuit wetenschappelijk oogpuntheeft deze ademhaling een directe invloed op onze fysiologie. Door de nervus vagus te stimuleren, brengt ze het zenuwstelsel weer in balans en zet ze het ontspanningsproces in gang (vertraging van de hartslag, afname van spanning, terugkeer naar innerlijke rust).

Studies hebben bovendien een daling van cortisol, het stresshormoon, gemeten bij mensen die hartcoherentie beoefenen. Omgekeerd stuurt een rustiger hart een geruststellend signaal naar de hersenen – er is zelfs ontdekt dat een te hoge hartslag angstgevoelens kan versterken. De wetenschap belooft geen wonderen, maar bevestigt dat goed ademhalen angstgevoelens echt kan verminderen.

Hoe een angstaanval kalmeren met cardiale coherentie (gebruiksaanwijzing)

Wat moet je concreet doen als er een crisis optreedt? Hier volgt een eenvoudig protocol in vijf stappen om cardiale coherentie toe te passen tijdens een angstaanval:

1. Zeg tegen uzelf dat het een tijdelijke crisis is. Hoe beangstigend uw symptomen ook zijn, ze zijn niet gevaarlijk. Door dit te beseffen, kunt u uw angst een beetje verminderen en uzelf geruststellen (bijvoorbeeld: "Het is maar een angstaanval, die gaat wel weer voorbij").

2. Zorg voor uw fysieke veiligheid. Als het mogelijk is, trek u dan terug uit de drukte en ga ergens rustig zitten. Maak alles los wat u beklemmend vindt (kraag, riem) zodat u beter kunt ademen. Sluit uw ogen als dat u helpt om weer tot rust te komen.

3. Adem in het ritme 4-6. Leg een hand op je buik. Adem langzaam in door je neus en tel daarbij tot 4. Adem vervolgens langzaam uit door je mond en tel daarbij tot 6. Adem regelmatig in dit langzame tempo (het maakt niet uit als het niet elke keer precies 4-6 seconden is).

4. Ga hiermee 10 tot 15 minuten door. Herhaal deze in- en uitademingen minstens een paar minuten lang. Concentreer u op de lucht die in- en uitgaat. Als uw gedachten afdwalen, breng dan uw aandacht rustig terug naar het tellen en naar uw hand die op uw buik omhoog komt. Elke langzame uitademing stuurt een boodschap van rust naar uw lichaam, ook al voelt u dat niet meteen.

5. Voel hoe de paniek afneemt. Na enkele minuten zou uw hartslag moeten vertragen en uw ademhaling dieper moeten worden. Sommige symptomen zullen afnemen (minder hartkloppingen, het gevoel van verstikking verdwijnt). Ga door totdat de golf van angst wegebt. Ook al verdwijnt de angst niet volledig, u zult beetje bij beetje de controle over uw lichaam terugkrijgen.

Dagelijks hartcoherentie beoefenen om angstaanvallen te voorkomen

Hartcoherentie is niet alleen een hulpmiddel voor noodgevallen: het is ook een anti-stressgewoonte die je dagelijks kunt cultiveren. Als je het regelmatig beoefent, kan het op lange termijn angstgevoelens verminderen.

Neurowetenschappers radendagelijkse oefeningenaanvoor een blijvend effectop het zenuwstelsel. Idealiter zorgen sessies van 15-20 minuten gedurende 8 weken ervoor dat het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor angst en angstaanvallen kleiner wordt.

Waarom zo regelmatig zijn?

Omdat de effecten van een sessie slechts enkele uren aanhouden, is het raadzaam om de oefening meerdere keren per dag te herhalen. Na verloop van tijd merken veel mensen dat hun angstaanvallen minder vaak voorkomen en minder intens zijn.

Door uw slaap en emotioneel evenwicht in het dagelijks leven te verbeteren, vermindert cardiale coherentie het risico op nieuwe paniekaanvallen. Door te oefenen wanneer alles goed gaat, zult u vooral beter weten hoe u moet reageren wanneer zich een crisis voordoet: uw lichaam zal sneller de weg naar rust vinden.

Een hulpmiddel om u te begeleiden: de neoflo-ademhalingsriem

Het is natuurlijk niet altijd even gemakkelijk om deze ademhalingsoefeningen consequent te blijven doen. Het tellen van de seconden of het in de gaten houden van een app kan vervelend worden... Hier kan eeninnovatief hulpmiddelzoalsde Neoflo-ademhalingsriemu helpen. Dit apparaat wordt om de taille gedragen en begeleidt uw ademhaling door middel van lichte trillingen: het geeft aan wanneer u moet in- en uitademen, zonder scherm of mentale inspanning. Kortom, de Neoflo-riem fungeert als een persoonlijke ademhalingscoach en helpt u om regelmatig en zonder dwang te oefenen.

Het voordeel? U kunt het overal discreet gebruiken en zo een constante training volhouden. Op dagen waarop de stress toeneemt, hoeft u de riem slechts enkele minuten te activeren om uw ademhaling weer onder controle te krijgen en te voorkomen dat u in paniek raakt.

Onthoud uiteindelijk dat u middelen hebt om uw angst te kalmeren. Met name cardiale coherentie kan u helpen om crises te overwinnen, vooral als u dit in uw routine opneemt (met een beetje technologische hulp van Neoflo, indien nodig). Als u uw ademhaling goed onder controle hebt, wordt deze uw beste bondgenoot om innerlijke stormen te doorstaan en weer tot rust te komen.