Herz-Kohärenz-Übung: 6 unverzichtbare Empfehlungen basierend auf neuen Erkenntnissen aus den Neurowissenschaften
Die Herzkohärenz ist eine Technik des langsamen und rhythmischen Atmens, mit der Herz, Gehirn und autonomes Nervensystem synchronisiert werden können. In der Praxis bedeutet dies, dass man lernt, in einem bestimmten Rhythmus zu atmen, um den Vagusnerv zu stimulieren, diese „Autobahn der Ruhe”, die unser Gehirn mit den inneren Organen verbindet.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen heute, dass diese Methode konkrete und messbare Auswirkungen auf den Stressabbau, die Bewältigung von Angstzuständen, die Schlafqualität und sogar die kognitiven Funktionen hat. Um jedoch den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, muss sie richtig praktiziert werden...
Hier sind die 6 Empfehlungen aus den neuesten neurowissenschaftlichen Forschungen, um den Vagusnerv mit Herzkohärenz tiefgreifend zu aktivieren.
1. Bevorzugen Sie den Rhythmus 4-6 (4 Sekunden Einatmen, 6 Sekunden Ausatmen).
Eine aktuelle wissenschaftliche Studie (Marchant, 2025) hat mehrere sehr beliebte Atemrhythmen verglichen: die Herzkohärenz in 5-5 und 4-6, die quadratische Atmung (4-4-4-4) und den Rhythmus 4-7-8.
Fazit: Der Rhythmus 4-6 aktiviert den Vagusnerv am stärksten und erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV) – einen Indikator für physiologische Belastbarkeit – signifikant.
🧠 Quelle: Marchant, J. (2025). „Vergleich der Auswirkungen von Square-, 4-7-8- und 6-Atemzüge-pro-Minute-Atembedingungen auf die HRV.“
2. Lange Trainingseinheiten absolvieren (> 15 Minuten)
Forscher haben einen dosisabhängigen Effekt beobachtet: Je länger die Sitzung dauert, desto länger halten die Auswirkungen auf das autonome Nervensystem an (You et al., 2021). Nach 15 bis 20 Minuten langsamer Atmung verlangsamt sich die spontane Atmung von selbst, was ein Zeichen für eine anhaltende Aktivierung des Vagusnervs ist.
🧬 Quelle: You M. et al. (2021). „Single Slow-Paced Breathing Session at Six Cycles per Minute.” IJERPH.
3. Atmen Sie mit der Nase und dem Zwerchfell
Die Nasenatmung stimuliert den Riechkolben und beeinflusst die neuronalen Rhythmen im limbischen System (Zelano et al., 2016). Darüber hinaus mobilisiert die Zwerchfellatmung die mit dem Vagusnerv verbundenen internen Rezeptoren (Kocjan et al., 2017). Beide Atemarten zusammen optimieren die neurologische Wirkung der Herzkohärenz.
🌬️ Quellen: Zelano C. et al., 2016; Kocjan J. et al., 2017
4. Mindestens 4 bis 8 Wochen lang täglich üben
Klinische Studien haben gezeigt, dass eine täglich über einen Zeitraum von 1 bis 2 Monaten praktizierte Herzkohärenz das Gehirn nachhaltig verändert: Der präfrontale Kortex (Sitz der Ruhe und des Verstandes) wird dank der durch die Atmung induzierten Neuroplastizität stärker mit der Amygdala (Zentrum der Angst) verbunden.
🔁 Quelle: Cho C. et al. (2023).„Veränderungen im medialen präfrontalen Kortex vermitteln die Auswirkungen des Biofeedbacks der Herzfrequenzvariabilität auf positive emotionale Gedächtnisverzerrungen – HRV-Biofeedback und emotionsbezogene Gehirnkoordination.“
5. Abends trainieren für einen besseren Schlaf
Herzkohärenzübungen kurz vor dem Schlafengehen verbessern die Schlafqualität und die physiologische Erholung. Eine Studie (Laborde et al., 2019) hat gezeigt, dass diese Praxis die nächtliche Vagusaktivität verbessert und zu einem schnelleren und tieferen Einschlafen führt.
🌙 Quelle: Laborde S. et al. (2019). „Slow-Paced Breathing and Sleep Quality.” J Clin Med.
6. Verwenden Sie eine taktile Führung, um das Üben zu erleichtern.
Die taktile Stimulation macht die Praxis der Herzkohärenz intuitiver und nachhaltiger. Forschungen zu haptischen Schnittstellen (Yu et al., 2015) haben gezeigt, dass taktiles Feedback eine bessere Regulierung des Atemrhythmus ermöglicht und gleichzeitig die mentale Belastung verringert, wodurch die Sitzungen verlängert werden.
✋ Quellen: Yu B. et al. (2015); Greinacher R. et al. (2020)
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👉 Wenn Sie es abends im Liegen oder Sitzen verwenden, stimulieren Sie auf natürliche Weise Ihren Vagusnerv, ohne zählen oder einen Bildschirm beobachten zu müssen.
🎖️ Neoflo wurde beim Concours Lépine 2024 ausgezeichnet und macht die Wissenschaft des Atmens zu einem leicht zugänglichen Ritual.
Fazit
Die Herzkohärenz ist mehr als nur eine Entspannungsübung: Sie ist ein wirkungsvolles neurophysiologisches Instrument. Um jedoch alle Vorteile nutzen zu können, muss man sie lange, regelmäßig und unter den richtigen Bedingungen praktizieren.
Neoflo ist für Sie da.
