Tiefes Atmen: Wundermittel gegen Stress oder nur eine Modeerscheinung?

26. Mai 2025

Tiefes Atmen: Warum damit anfangen?

Tiefes Atmenerlebtderzeit ein starkes Comeback. Auch wenn es wie ein altes Hausmittel wirkt, hat diese traditionelle Technik doch solide wissenschaftliche Argumente zu bieten. Oft wird uns geraten, bei Stress „tief durchzuatmen”: Das ist nicht nur ein beliebtes Mantra,sondern eine wissenschaftlich fundierte Methode.

HeutesindPraktiken wie dieHerzkohärenz wieder aktuell und werden sogar von Gesundheitsexperten empfohlen.

Zwischen vollmundigen Versprechungen und Wellness-Trends – verdient unser Atem wirklich all diesen Medienrummel?

Was die Wissenschaft über tiefes Atmen sagt

Der Hauptnutzen der tiefen Atmung liegt in ihren physiologischen Auswirkungen. Durch langsames und tiefes Atmen „von unten” (Zwerchfell- oder Bauchatmung) wird derVagusnerv stimuliert,der als Mega-Kabel desparasympathischen Nervensystems fungiert. Letzteres wirkt wie eine natürliche Bremse: Es verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck und sendetberuhigende Signaleanden gesamten Körper. Mit anderen Worten: Sich Zeit zum Atmen zu nehmen, aktiviert denRuhemodusdesKörpers. Forscher bestätigen übrigens, dass „je länger und tiefer die Atmung ist (~6 Atemzüge pro Minute), desto stärker werden die entspannenden Wirkungen” dieses Systems aktiviert. Es ist, als würde jeder tiefe Atemzug einen „Pause”-Knopf in unseren Nerven drücken.

Diese Atemarbeit hat auch einen messbaren Einfluss auf den Herzrhythmus. Tatsächlich beschleunigt sich unser Herz beim Einatmen und verlangsamt sich beim Ausatmen – dies wird als respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) oderHerzkohärenz bezeichnet. Je größer die Amplitude dieser Herzschwankung ist, desto besser ist die kardiovaskuläre und mentale Gesundheit: Umgekehrt wird eine geringe ASR oft mit Bluthochdruck, Angstzuständen und chronischem Stress in Verbindung gebracht.Langsame Atemübungen (z. B. 5 Sekunden Einatmen / 5 Sekunden Ausatmen) erhöhen diese vorteilhafte Variabilität. Kein Wunder, dass in Frankreich die Herzkohärenz von Kardiologen empfohlen wird (siehe Artikel„La cohérence cardiaque, une technique…“aufder Website des Inserm).

Auf zerebraler und psychologischer Ebene beeinflusst die Atmung auch unsere Emotionen. Neurologen haben einen Nervenkreislauf entdeckt, der das Atemzentrum mit den Erregungszentren des Gehirns verbindet: Dies ist eine der Erklärungen dafür, dass „langsames und kontrolliertes Atmen einen Zustand der Ruhe herbeiführen kann”. Andere Studien zeigen, dass schondas einfache Bewusstmachen der eigenen Atmung die Stimmung, das Gedächtnis und die Konzentration verbessernkann. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wissenschaft tiefgreifende Auswirkungen feststellt: weniger Stress, bessere Laune, sogar erholsamerer Schlaf. Eine aktuelle Metaanalyse stellt außerdem „positive Auswirkungen auf Stress, Angstzustände und depressive Symptome” bei Menschen fest, die bewusstes Atmen praktizieren.

Die Versprechen vs. die Realität des tiefen Atmens

Tiefes Atmen wird als fast magisches Mittel dargestellt. Seine Vorteile sind zweifellos real: Wie der Gründer des Atemforschungszentrums in Brighton betont, ist es„eines der einfachsten und wirksamsten Mittel, über die wir verfügen, um das Nervensystem zuberuhigen“. Innerhalb weniger Minuten kann eine langsame Atemübung den Blutdruck senken und das Gefühl der Panik vertreiben (Studien messen sogar einen sofortigen Rückgang der Angstzustände). Aber hüte dich vor zu hohen Erwartungen: Es handelt sich nicht um eine Wundermittel.

Was sie bewirkt: Aktivierung des Entspannungssystems des Körpers und schnelle mentale Pause. Nachhaltige Veränderungen durch tägliches Üben über mehrere Wochen hinweg.

Was sie nicht leistet: Eine schwere Angststörung allein heilen, einen Burn-out mit einem Zauberstab lösen oder eine Therapie oder medizinische Behandlung ersetzen. Tiefes Atmen kann Verspannungen lösen oder den Stress des Tages regulieren, aber grundlegende Probleme (Traumata, chronischer Stress usw.) erfordern oft ergänzende Ansätze (Psychotherapie, Sport, gesunde Lebensweise).

Kurz gesagt: Atmen lindert Stress im Moment – wieCortexMag schrieb:„Tiefatmungsübungen lindernStress“ –, aber es beseitigt nicht dauerhaft die Ursache der Angst.

Deshalbist Regelmäßigkeit der Schlüssel: Es reicht nicht aus, einmal im Monat tief durchzuatmen.Man muss es sich zur Gewohnheit machen. Laut Experten für Atemübungen sollte man 10 bis 20 Minuten pro Tag die richtigen Reflexe. Dank dieser Beständigkeitwerden die positiven Effekte durch die Aktivierung der Neuroplastizität des Gehirns immer nachhaltiger. Aber vergessen wir nicht: Es gibt kein Wundermittel ohne Anstrengung. Atmen Sie tief ein, ja, aber mit Beständigkeit und Regelmäßigkeit.

Wem tiefes Atmen am meisten nützt

Tiefes Atmen ist nicht nur etwas für Yoga-Gurus: Tatsächlichkannjeder davon profitieren, wobei bestimmte Personengruppen besonders empfänglich dafür sind:

Ängstliche oder gestresste Menschen(z. B. Führungskräfte unter Druck, Studenten vor einer Prüfung, überforderte Eltern). Diese Personen atmen oft schnell und schlecht (verengte Brust). Für sie schafft eine Verlangsamung der Atmung eine wohltuende Auszeit und hilft, den Kreislauf aus Hyperventilation und Panik zu durchbrechen.
Schlaflose: Vor dem Schlafengehen signalisieren 20 Minuten Herzkohärenz dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Die Aktivierung des Parasympathikus erleichtert das Einschlafen für diejenigen, dievordem Schlafengeheneinen Knoten im Magen haben.
Menschen, die unter chronischem Stress stehen: intensive Arbeit, große Verantwortung (Manager, Pflegekräfte mit beginnendem Burn-out usw.). Sie profitieren von einem echten Ventil. Durch „Atempausen” im Laufe des Tages (z. B. 20 Minuten langsames Atmen) können sie angesammelte Spannungen lösen, ohne ihren Schreibtisch verlassen zu müssen.
Meditationsbegeisterte und Sportler: Sie nutzen seit langem kontrollierte Atmung, um ihre Leistung und Regeneration zu optimieren. Beispielsweise steigert ruhiges Bauchatmen zwischen zwei Trainingsserien oder während der mentalen Vorbereitung die Konzentration und Ausdauer.

Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass bewusstes Atmenvielfältige Vorteile hat. National Geographic spricht sogar von„einer ganzen Reihe von Vorteilen”: Stärkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Verringerung von Angstzuständen, bessere Stimmung, Steigerung der kognitiven Funktionen und Verbesserung der Schlafqualität. Kurz gesagt: Wenn Ihr Körper oder Geist angespannt ist, kann tiefes Atmen Ihnen wahrscheinlich etwas Gutes bringen.

Wie man richtig tief atmet

Um das Beste aus der tiefen Atmung herauszuholen, hier einige praktische Tipps:

Position: Setzen Sie sich bequem hin, mit geradem, aber entspanntem Rücken. Schultern nach unten, Kopf gerade. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder sich auf den Boden legen, aber vermeiden Sie es, sich hinzulümmeln.
Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch (unterhalb des Brustbeins) und die andere auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und blähen Sie dabei sanft den Unterbauch auf, ohne die Brust nach oben zu drücken. (Wie Futura-Sciences empfiehlt, atmen Sie„durch die Nasenlöchereinund blähen Sie dabei den Bauch auf“, um die Lungen vollständig zu füllen.)
Verlängertes Ausatmen: Atmen Sie anschließend langsam aus, 1,5 bis 2 Mal länger als beim Einatmen. Sie können sanft durch den Mund ausatmen, als würden Sie eine Kerze ausblasen, oder durch die Nase ausatmen, wenn Ihnen das angenehmer ist. Das Ziel ist es, die Lungen vollständig zu entleeren und zu spüren, wie sich der Bauch entleert.
Regelmäßiger Rhythmus: Halten Sie einen konstanten Rhythmus ein. Eine gute Grundlage für den Anfang sind4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen(d. h. 6 vollständige Atemzüge pro Minute). Andere Techniken (z. B. 5-5, 4-7 oder 4-8) funktionieren ebenfalls. Das Ziel ist es, nicht die Luft anzuhalten oder sich anzustrengen: Halten Sie die Bewegung flüssig.
Tägliche Wiederholung: Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten pro Tag. Mit der Zeit können Sie auf 15 bis 20 Minuten verlängern. Je regelmäßiger Sie üben, desto tiefer werden die positiven Auswirkungen spürbar sein.

Zu vermeidende Fehler: Übertreiben Sie es nicht, indem Sie den Brustkorb übermäßig füllen, da dies zu unnötigen Verspannungen führen kann. Vermeiden Sie auch zu flaches Atmen (Brustatmung) oder Hyperventilation (zu schnelles Atmen) – dies würde den Entspannungseffekt zunichte machen. Wenn Sie sich schwindelig oder unwohl fühlen, verlangsamen Sie das Tempo oder unterbrechen Sie die Sitzung. Tiefes Atmen sollte angenehm sein und keine Schmerzen oder unangenehmen Empfindungen verursachen.

Es gibt Hilfsmittel, die Ihnen dabei helfen. Zum Beispiel der Neoflo-Atemgürtel subtile taktile Vibrationen, um Ihren Ein- und Ausatemrhythmus zu steuern. Diese Technologie unterstützt Sie effektiv bei Herz-Kohärenz- und Bauchatmungsübungen (das ist sogar ihr Zweck). Sie legen den Gürtel einfach um Ihren Bauch und wählen ein Atemprogramm aus, dann werden Sie bei jedem Atemzug begleitet: Der Gürtel hilft Ihnen,ohne mentale Anstrengung das richtige Tempo zu halten.

Entdecken Sie den Neoflo-AtemgürtelundprofitierenSie voneinem echten Atemcoach. Es ist ein bisschen so, als hätten Sie einen „persönlichen Ruhecoach“, der Ihnen den Takt vorgibt, damit Sie abschalten und sich entspannen können, wo immer Sie auch sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dasstiefes Atmen ein wirkungsvolles und leicht zugängliches Mittelist, um Körper und Geist zu beruhigen. Es ist zwar kein Zaubermittel, aber wenn es richtig und regelmäßig praktiziert wird, sorgt es für einen echten Sauerstoffschub im Alltag und hat nachhaltige Vorteile.