Die Atmung zu optimieren bedeutet, die mentale Vorbereitung und die Leistung zu optimieren.
Diese Aussage, die zunehmend durch wissenschaftliche Forschung gestützt wird, gewinnt im Spitzensport besondere Bedeutung.
Langfristiges Atemtraining kann die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern, Müdigkeit reduzieren unddie Leistungsfähigkeit um bis zu +5 % steigern.
Wie kann man also die Atmung integrieren, um seine Ergebnisse zu verbessern? Mentale Vorbereitung im Sport und Atmung: Erklärungen auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse.
Der Einfluss der Atmung auf die sportliche Leistung
Atmen ist weit mehr als eine passive biologische Funktion. Es beeinflusst Stress, Konzentration, Ausdauer und Erholung.
Die sportphysiologische Forschung hat gezeigt, dass Sportler, die spezielle Atemübungen in ihr Training integrieren, messbare Leistungssteigerungen erzielen.
Quelle: Harbour E, et al. Atemtechniken: Eine Zusammenfassung evidenzbasierter Atemstrategien zur Verbesserung des menschlichen Laufens. Front Physiol. 17. März 2022; 13:813243.
Warum spielt die Atmung eine so wichtige Rolle?
🔹 Optimierung der Sauerstoffversorgung der Muskeln: Eine effizientere Atmung verbessert die Sauerstoffverteilung und verzögert die Ansammlung von Milchsäure. Das Ergebnis? Weniger Ermüdung, mehr Ausdauer.
🔹 Stress- und Mentalkontrolle: Techniken wie die Herzkohärenz verbessern das Stressmanagement und erhöhen die mentale Belastbarkeit im Wettkampf.
🔹 Schnellere Erholung: Tiefes Atmen nach dem Training hilft, das autonome Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Erholungszeit zu verkürzen.
Atemtechniken, die die Leistung steigern
1. Herzkohärenz: die ultimative Waffe gegen Stress
Die Herzkohärenz ist eine Atemtechnik, die die Herzfrequenz stabilisiert, indem sie die Atmung auf einen bestimmten Rhythmus (in der Regel 6 Atemzüge pro Minute) synchronisiert. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt den Cortisolspiegel und verbessert die Entscheidungsfindung unter Druck.
Wie praktiziert man?
🕐 Mindestens 15 Minuten pro Tag, idealerweise in einer einzigen Sitzung
💨 5 Sekunden lang einatmen – 5 Sekunden lang ausatmen
😌 Sofortige Wirkung auf die Regulierung der Emotionen und die Konzentration
Um mehr darüber zu erfahren, empfehle ich Ihnen das Webinar„Die Wissenschaft des Atmens für geistige und sportliche Leistungsfähigkeit” mit Sylvain Laborde, Forscher im Bereich Leistungspsychologie an der Sporthochschule Köln.
Quelle: Laborde, S., et al (2022). Der Einfluss von Atemtechniken auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(2), 1222–1277.
2. Bauchatmung: mehr Kraft, weniger Anstrengung
Die Bauchatmung maximiert die Nutzung des Zwerchfells und optimiert die Lungenkapazität.
Ein Athlet, der schlecht atmet, gleicht dies durch eine ineffiziente Brustatmung aus, was den Energieverbrauch und die Ermüdung erhöht.
📌 Einfache Übung:
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Atmen Sie tief ein, indem Sie den Bauch (und nicht die Brust) ausdehnen.
- Atmen Sie langsam aus und ziehen Sie dabei den Bauch ein.
- Wiederholen Sie dies für 10 Atemzyklen.
3. Kontrolle der Atemfrequenz während der Anstrengung
Die Studie von Harbour et al. (2022) über Atmung und Laufen hat gezeigt, dass eine bewusste Verlangsamung der Atmung bei gleichzeitiger Vertiefung der Einatmung die empfundene Anstrengung verringert und die Laufökonomie verbessert.
📌 Beim Laufen ausprobieren:
🏃♂️ Nehmen Sie einen Atemrhythmus von 2:2 an (2 Schritte zum Einatmen, 2 Schritte zum Ausatmen).
📈 Probieren Sie einen Rhythmus von 3:2 aus (3 Schritte zum Einatmen, 2 Schritte zum Ausatmen), um die Anstrengung auf langen Strecken zu optimieren.
Fallstudien und Erfahrungsberichte
Viele Spitzensportler haben die Herzkohärenz in ihre mentale Vorbereitung integriert.
Der französische Schwimmer Léon Marchand beispielsweise führte einen Teil seines Erfolgs auf die regelmäßige Praxis der Herzkohärenz zurück, die ihm half, den Druck bei internationalen Wettkämpfen besser zu bewältigen.
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Richtiges Atmen erfordert Regelmäßigkeit und strukturiertes Training.
Die kurzfristigen Auswirkungen dieser Techniken auf die Leistung sind begrenzt, aber langfristig ändert sich alles.
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Besser atmen für bessere sportliche Leistungen
Die Atmung und insbesondere die Herzkohärenz sind unverzichtbare Hilfsmittel bei der mentalen Vorbereitung von Sportlern.
Es bietet greifbare Vorteile in Bezug auf Stressbewältigung, Leistungssteigerung und Erholung.
Die Integration dieser Techniken in das tägliche Training ist ein ganzheitlicher Ansatz, um sportliche Spitzenleistungen zu erzielen.
