Angehaltener Atem, häufiges Seufzen, Mundatmung: Das sind Zeichen einer hohen, schnellen Atmung, die Ihr Nervensystem im Alarmmodus hält. Dabei ist die Atmung eine der wenigen automatischen Funktionen, die man auch bewusst steuern kann: Wenn Sie den Atem verlangsamen und vor allem länger ausatmen, signalisieren Sie Ihrem Nervensystem, dass es den Druck loslassen kann.

Ihre Atmung scheint im Alltag eher ruhig zu sein: eine gute Basis. Die Herausforderung ist, diesen Reflex auch in angespannten Momenten zu bewahren, wenn der Atem stockt, ohne dass man es merkt. Regelmäßiges, angeleitetes Üben trainiert Ihr Nervensystem, schneller zur Ruhe zurückzufinden.

Bildschirme halten das Gehirn auf Trab: Licht, Benachrichtigungen, der Drang, noch etwas zu überprüfen. Um wirklich abzuschalten, ist es am besten, sich hinzulegen, die Augen zu schließen und nichts anzuschauen. Der Rhythmus kommt dann vom Körper, nicht vom Bildschirm.

Das Zählen der Atemzüge erfordert Aufmerksamkeit – genau das, was einem fehlt, wenn man gestresst ist. Wenn man den Rhythmus körperlich spürt, im Bauch, muss man nur noch folgen: Der Geist kommt zur Ruhe, während sich der Atem verlangsamt.

Wenn man während einer Übung auf die Uhr schaut, ist das ein Zeichen dafür, dass der Geist wachsam geblieben ist. Eine gute Übung ist eine, bei der man sich von einem gleichmäßigen Rhythmus tragen lässt, ohne irgendetwas zu kontrollieren: Die Minuten vergehen, ohne dass man sie zählt.

Abends muss der Körper in den Erholungsmodus umschalten, doch ein Nervensystem im Alarmmodus bremst diesen Übergang. 20 Minuten langsames Atmen vor dem Schlafengehen, ohne Bildschirm, helfen dabei. Am einfachsten: ein Rhythmus, dem Sie mit geschlossenen Augen folgen, ohne zählen zu müssen.

Kreisende Gedanken sind oft ein Zeichen dafür, dass das Nervensystem im Alarmmodus steckt. „Aufhören zu denken“ funktioniert nicht: Was hilft, ist ein Anker für das Gehirn, ein Atemrhythmus, dem es folgen kann. Ideal ist eine Anleitung, auf die man nicht schauen muss, damit die Aufmerksamkeit beim Atem bleibt und nicht auf einem Bildschirm.

Schultern, Kiefer, Bauch: Wenn das Nervensystem im Alarmmodus ist, bleibt der Körper reaktionsbereit und die Muskeln bleiben angespannt, oft ohne dass man es merkt. Eine langsame Bauchatmung hilft ihm, diesen Modus zu verlassen, und den Muskeln, sich zu lösen. 20 Minuten täglich geübt, wird sie zu einem Moment, in dem der Körper loslassen lernt.

Schlaf, Kopf, Verspannungen: Oft ist es dasselbe Nervensystem im Alarmmodus, das sich auf drei Arten zeigt. Statt jedes Problem einzeln anzugehen, ist es besser, an der Wurzel anzusetzen: Eine langsame, gleichmäßige Atmung hilft ihm, den Alarmmodus zu verlassen.

Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch, und atmen Sie einige Momente normal. Bewegt sich vor allem die obere Hand, ist Ihre Atmung eher hoch, typisch für einen angespannten Körper. Das Ziel: Die Hand auf dem Bauch soll sich heben, langsam.